Topp 5 kostholdsmyter

Introduksjon

Når det gjelder ernæring, finnes det en overveldende mengde informasjon tilgjengelig online. Mens noe av det er nøyaktig og riktig, er det også mange myter og misforståelser som kan skape forvirring. Klinisk ernæringsfysiologer og andre med solid kunnskap om ernæring har blitt en verdifull ressurs for å avkrefte disse ernæringsmytene og gi råd basert på vitenskapelig bevis. I denne bloggposten vil vi utforske de 5 største ernæringsmytene som online coacher har klart å avkrefte med suksess.

Myte 1: Karbohydrater er dårlig for deg.

En av de vanligste kostholdsmytene er at karbohydrater er dårlige for deg og bør unngås.  Karbohydrater er faktisk en viktig energikilde for kroppen vår og bør inkluderes i et balansert kosthold, samt prestasjon både mentalt og på trening. Nøkkelen er å velge komplekse karbohydrater som fullkorn (brød, knekkebrød, frokostkorn o.l.), belgvekster, frukt, bær og grønnsaker, som gir essensielle næringsstoffer og fiber, samt minimere matvarer med mye tilsatt sukker. Sukkerrike matvarer (tilsatt sukker, ikke naturlig i matvaren som frukt) er 1) lett å spise for store porsjoner av og derfor ugunstig for deg som ønsker å passe på kroppsvekt, 2) inneholder ofte lite kostfiber, vitaminer og mineraler og 3) gir ofte rask blodsukkerstigning og bidrar ikke til langvarig metthet.

Myte 2: Fett gjør deg feit. 

En annen utbredt myte er at å konsumere fett vil få deg til å gå opp i vekt. Selv om det er sant at å konsumere store mengder både usunne (mettet) og sunne (en-og flerumettetede) fettsyrer kan føre til vektøkning, er det balansen mellom energiinntak og energiforbruk som bestemmer om du endrer kroppsvekten eller ikke. Sunne (en- og flerumettede) fettsyrer, som de som finnes i avokado, nøtter, frø, fet fisk og tran, olivenolje og andre vegetabilske oljer er faktisk gunstige for kroppen og helsen vår. Kilder til mettet fett som er ugunstig spesielt med tanke på risiko for høyt kolesterol og hjerte-kar-sykdommer er alle typer rødt og hvitt kjøtt, kokos og kakao, typisk "junk food", smør, samt fete meieriprodukter. Hvordan ulike meieriprodukter påvirker helsen og spesielt kolesterolet vårt er omdiskutert. Velg hovedsakelig magre meieriprodukter som ost, yoghurt og melk i det daglige kostholdet da det inneholder flere viktige næringsstoffer som kalsium, jod, B-vitaminer og protein. 

Myte 3: Hoppe over måltider hjelper med vektnedgang. 

Mange tror at det å hoppe over måltider er en effektiv strategi for vekttap. Men for mange er det viktig å ha regelmessige og balanserte måltider, hvor 3-5 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider fungerer for de fleste. Det er fortsatt balansen mellom energiforbruk og energiinntak som bestemmer om du endrer kroppsvekten eller ikke. Å hoppe over måltider kan faktisk føre til overspising og dårligere matvarevalg senere på dagen, men dette er individuelt. Ulike typer fasting har blitt populært for vektnedgang. Det gir ikke en ytterligere vektnedgang sammenlignet med å spise flere måltider om dagen, så lenge forholdet mellom energiinntak og forbruk er den samme. Det er dog enkelte individer som trives med en form for fasting av praktiske og mentale årsaker, både for vektnedgang og vedlikehold. Dersom det er deg, er det ingenting galt med å følge en form for faste-rutine. 

Myth 4: All calories are created equal

Kalorier blir ofte sett på som fienden når det kommer til vekttap. En kalori er en standard måleenhet for energi. Dermed vil 1 kalori alltid være 1 kalori, men hvordan kroppen reagerer på samme antall kalorier fra ulike matvarer er ulikt. Ulike matvarer har ulik sammensetning av energi per vektenhet (energitetthet), mengde karbohydrat og kostfiber, fett og protein, kan være i fast og flytende form, samt har ulik grad av prosessering. Typisk vil en matvare som er mindre prosessert, inneholder mer kostfiber og komplekse karbohydrater, i fast form og inneholder mer protein være mer vanskelig å fordøye og gir mer metthet. Dermed vil en mindre andel av energien i matvaren tas opp i kroppen sammenlignet med en matvare med tilsvarende energiinnhold, men helt motsatt sammensetning. Det er viktig å velge næringsrike matvarer fremfor "tomme kalorier", da disse gir essensielle vitaminer, mineraler, antioksidanter, kostfiber og en god kilde til protein.

Myte 5: Kosttilskudd kan erstatte et godt balansert kosthold. 

Med gradvis økende mengd kosttilskudd tilgjengelig tror mange mennesker at å ta kosttilskudd kan erstatte et sunt kosthold. Spiser du et vellbalansert kosthold i tråd med de nasjonale kostholdsanbefalingene skal det normalt sett ikke være behov for kosttilskudd. Kosttilskudd bør eventeutl brukes som et supplement til et balansert kosthold, ikke som en erstatning, og kan være nødvendig for enkelte grupper som: personer med veldig lavt energiinntak, gravide og ammende, personer som eksluderer matvaregrupper og ikke erstatter med andre kilder (itoleranser/allergier/ veganere/vegetarianere/ensformig kosthold), eldre, eller individer med ulike sykdommer eller diagnoser.

Ett unntak her er vitamin D i vinterhalvåret i Norge. Sollys er den viktigste kilden og vi klarer ikke å spise tilstrekkelig fra kostholdet. En tommelfingerregel er tilskudd av vitamin D i alle måneder som inneholder R (september til april).

Idrettsutøvere og andre som ønsker å ta ut de siste prosentene for prestasjon og tilpasning kan også ønske å ta tilskudd som for eksempel proteinpulver, karobhydrattilskudd (utholdenhetstrening), kreatin, beta-alanin, koffein, nitrat og ashwagandha (m.m.). Det er flere tilskudd som inneholder substanser med udokumentert effekt. Dersom du tar tilskudd bør du gjøre nøye lesning på inneholdet, forstå risiko for innehold av ulovlige substanser, samt snakk med lege eller klinisk ernæringsfysiolog dersom du har spørsmål om du kan trygt ta ett type tilskydd eller ikke. 

Selv om visse kosttilskudd kan være nyttige for spesifikke helse- og prestasjonsbehov, bør de aldri være en erstatning for en velbalansert kosthold. 

Konklusjon

Jeg håper bloggposten har gitt deg kunnskap og gir deg muligheten til å ta informerte valg om kostholdet ditt for generelle helse og prestasjon. Ved å forstå sannheten bak disse mytene kan vi fokusere på å ha en balansert tilnærming til mat og ernæring, og forbedre både din helse, vellvæe og prestasjon på trening. Husk alltid å konsultere en klinisk ernæringsfysiolog eller annet godt utdannede individer innenfor ernæring før du gjør drastiske endringer i kostholdet ditt.